Як не зірватись на оточення і що робити з емоціями під час війни…
Страх, гнів і тривога, біль, огида та розпач, а ще розгубленість, безсилля, сором, провина, апатія й смуток, радість, збудження — усе це нормально відчувати в цій ненормальній ситуації, яку маємо тепер. І скільки б разів ми про це не говорили, важливо розуміти й приймати свої емоції. Це знизить ризик посттравматичного стресового розладу (ПТСР) та збереже нашу психіку, а можливо, й життя. Гештальт-психотерапевтка, психологиня, супервізорка Служби турботи про психічне здоров’я БФ “Право на захист” Катерина Дорум розповіла Глузду, як важливо давати волю емоціям у надзвичайних обставинах та як робити це правильно і безпечно.
Емоційні вершники
Під час війни вершниками емоцій стають страх, гнів, безсилля та провина. Вони здатні багато на що, тому варто познайомитися з ними ближче.
Страх — природна реакція. Боятися під час воєнних дій нормально. Страх мобілізує наші ресурси, щоб максимально ефективно діяти під час небезпеки. Тривога, хвилювання, жах, паніка — так виглядає липка хвиля страху, що росте, і важливо не дозволити їй поглинути нас повністю.
Що ж робити?
– Зробіть три глибокі вдихи та видихи, поставте ноги на підлогу і перенесіть по черзі вагу спочатку на ліву ногу, потім на праву. Це може здатися дивним, коли навколо вибухи та сирени, але вам просто необхідно відчути своє тіло та заспокоїтися.
– Стежте за диханням, щоб ваш видих був довшим за вдих.
– Візьміть у руки будь-який знайомий предмет і спробуйте сфокусувати свою увагу на відчутті в руках.
Безсилля. У воєнний час люди також можуть відчувати безсилля. Нам так легко бути маленькою людиною і зовсім не легко цього позбутися.
Що ж робити?
– Напишіть список того, що ви зробили сьогодні. Навіть якщо ми не можемо зробити багато, нам дуже важливо помічати те, що ми робимо. Це і є цінне мистецтво маленьких кроків.
– Перелічіть свої навички, вміння, дипломи чи сертифікати. Пригадайте свої досягнення й те, що вдавалося вам найкраще.
Злість. Роздратування, злість, гнів і лють — усе це різні обличчя одного й того самого почуття, знайомого кожному. Ми можемо боятися його, бо не вміємо справлятися з ним.
Нам розповідали, що агресивність шкідлива і небезпечна, що від цього страждають люди. Знайомо, так? Злість корисна, якщо нам вдається знайти для неї відповідну форму. Тоді вона, як вірний сторожовий пес, захищатиме нас, а не нападатиме.
Що ж робити?
– Знаходьте справжнє джерело вашої злості. Ліпше написати найпростіший гнівний лист солдатові, де не підбиратимете слів, ніж відчитати за незроблену домашню роботу дитину.
– Займайтеся будь-якою фізичною активністю. Що більше та активніше, то краще.
Провина — “Дарма я поїхав”, “Ну чому я не поїхав раніше?”, “Як я міг залишитися?”, “Я не впорався, я винуватий”. Токсична вина роз’їдає нас зсередини, позбавляючи змоги рухатися далі і тверезо оцінювати власні потреби, можливості та ресурси. Під час війни ніхто не знає, які рішення правильні i що буде найкращим. Тут не може бути єдиної відповіді для всіх. Ми втрачаємо звичні опорні правила поведінки і часто лаємо себе за всі скоєні вчинки, губимо критичність.
Щоб почуття провини нас не паралізувало, варто запам’ятати кілька простих істин:
– Все, що ви робите, — правильно, і нікому не дано судити вас, доки він не пройшов ваш шлях. Кожен має право на помилку, навіть найкращі з нас. Визнавши її, ми отримаємо шанс на виправлення.
– Наші емоції — головні регулятори нашого психічного життя. Важливо їх помічати та розуміти, щоб краще керувати своїм життям незалежно від того, що відбувається довкола. Ми не можемо вибрати емоції, які хочемо переживати, адже це складний синтез біологічних реакцій, підкріплений особливостями середовища, в якому перебуваємо, і вихованням, отриманим у дитинстві. Але ми можемо обрати, як до цих емоцій ставитися, чи знаходити їм місце в нашому житті і як діяти далі.
– Люди, які виглядають урівноваженими, насправді не контролюють і не пригнічують своїх емоцій, навпаки, вони дозволяють їм бути, помічають їх і мають навичку між емоцією та реакцією зробити вдих і видих, завдяки чому встигають вирішити, що саме із цим робити, адже емоція — це лише початок. Не бійтеся картати себе за те, що ви відчуваєте. Ставте собі питання та аналізуйте, навіщо вам ця емоція тепер, до чого вона може вас спонукати? Що ви хочете зробити насамперед?
– Вам здається, що вам не вдасться? Буде набагато легше справлятися, якщо ми згадаємо, що емоції — тимчасові, і більшість з них зникає в середньому впродовж 10–15 хвилин. Тому якщо ви вважаєте, що зовсім не можете впоратися, наприклад, із гнівом, спробуйте 15 хвилин робити якусь дію: піти помити посуд, погладити котика або прогулятися навколо будинку. Можливо, після цього ваш погляд на ситуацію зміниться.
Емоційність: як бути?
Для кожної емоції є такі загальні правила:
– Аналізуйте, що саме з вами відбувається, яку емоцію ви відчуваєте, розширюйте свої знання про себе та свої реакції. Що більше ви про себе знаєте, то простіше вам справлятися. Структурувати та усвідомлювати те, що відбувається, допоможе щоденник емоцій.
– Ідіть до людей. Не забувайте підтримувати себе та спілкуватися з іншими людьми. Розповідайте їм, що з вами відбувається і звертайтеся по допомогу.
– Фізична активність. Яку б активність ви не обрали — це завжди корисно. Звичайні присідання допоможуть вам змістити фокус уваги, легка йога — заспокоїтися і налагодити дихання, а активні удари дадуть необхідну розрядку для тіла і душі.
– Поважайте свою втому. Якщо ви помічаєте, що ваша активність знижується, будь ласка, подбайте про себе, знайдіть час для відпочинку і можливість побути наодинці, щоб відновити свої ресурси.
– Не забувайте про рутину. Нормалізація сну, графік їжі, звичні обряди та ритуали — це те, що стане вашою опорою.
“…танком по нашій психіці”
Війна пройшлася танком по нашій психіці, змусивши кожного пережити колосальний стрес. Ми як ніколи багато дізнаємося про себе, дивимося по-новому на свої сильні сторони і знайомимося з тим, що нас лякає. Але що б ми не відчували — це не скасовує наших рис, не робить нас іншою людиною і не перекреслює все те добре, що в нас є. Як би нам не хотілося, ми не можемо скасувати війну, але точно можемо не віддавати їй своїх емоцій, свого вибору і водночас свого життя. Слухайте себе, довіряйте собі, своєму тілу та своїй психіці. Дбайте про себе і близьких, адже ми і є Україна.